LA SOJA
La soja es una leguminosa. En su forma es muy parecida a las semillas de las lentejas. No se trata de un cereal y es pariente cercana de los guisantes, habas o judías. La planta de la soja es erguida, con grandes hojas en forma de trébol y flores pequeñas de color blanco o púrpura, La vaina que guarda de 2 a 4 porotos (alubias) es oscura y vellosa. Para su cultivo requiere temperaturas cálidas y abundante agua. El cultivo de soja fija el nitrógeno en el suelo, siendo por tanto un abono natural. y de ella se aprovecha absolutamente todo.
Si se recolecta joven, podemos comerla con la vaina o sola. Cuando la planta alcanza la madurez, las hojas viran al amarillo y se caen y las vainas adquieren, en poco tiempo, color tostado y se secan. Las semillas que contienen alrededor de un 20% de aceite y un 40% de proteínas- suelen ser de color amarillo claro, aunque también pueden ser negras, castañas o verdes en ciertas variedades raras. El hilo o cicatriz es negro, castaño o amarillo.
La judía de soja se cultivaba 2.800 años antes de Cristo y en los pueblos asiáticos, ya desde hace miles de años, ha sido la principal fuente proteica. Es la materia prima que contiene proteínas, vitaminas y minerales, que puede enriquecer a otras proteínas de menor valor biológico. La soja es fundamental en la alimentación de muchos países y la consumen de muchas maneras diferentes. Se cree que la soja procede del este de China. Los primeros escritos sobre esta legumbre datan de hace 4000 años, del reinado del emperador chino Sheng-Nung. Su importancia era tal que, en la antigüedad, la consideraban como uno de los cinco cereales sagrados (junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo). Aunque es originaria de China también se cultiva en el resto de Asia, Estados Unidos y oeste de África. Durante milenios, los orientales se han alimentado con Soja, como principal aportación de proteínas. La carne era casi ignorada, a lo sumo consumían ciertas cantidades de pescado. Aquellas civilizaciones tan perfeccionadas eran conscientes, centenares de años atrás, de la riqueza de aquella planta, que junto al arroz constituía la base de su alimentación.
El rendimiento en proteínas por hectárea es el mayor de todos los cultivos conocidos. La Soja proporciona un 33% más de proteínas por unidad de superficie que cualquier otro cultivo de este planeta y veinte veces más de proteínas que las proporcionadas por el mismo terreno empleado en alimentar ganado.
Esta fuente tan importante de proteínas, es pues, de vital importancia para combatir el hambre en el mundo. De ahí que sea un “abuso” que los países ricos tomen sus proteínas a partir del consumo desmesurado de carnes animales, leche y derivados. De 8 kg de proteínas vegetales se obtienen sólo 1/2 kg de proteínas de buey.
El cultivo de la soja se propagó muy lentamente de China a Corea, Japón y Asia Sudoriental y a finales del siglo XVII fue introducido el tofu, un alimento de soja, por los mercaderes y misioneros europeos que viajaban a Asia.
Actualmente los principales países exportadores son: Estados Unidos, Brasil, Argentina, Malasia y Canadá. Los importadores son: Europa occidental, Japón, India y México.
Tradicionalmente, la mayor parte de la producción se utilizaba como alimento para los animales aunque desde la década de 1950, la harina, los concentrados han sido utilizados principalmente por sus propiedades funcionales. Y desde la década de los 80 ha habido un aumento en el consumo de los alimentos de soja tradicionales (tofu, leche de soja).
Fundamentalmente es en forma de ingredientes, producidos a partir del grano, como se utiliza la soja en la fabricación de alimentos industriales. Basta con estudiar la composición declarada de muchos alimentos industriales para constatar que las diversas fracciones de la soja se utilizan de manera masiva en la confección de un gran número de alimentos, desde embutidos hasta pasteles.
Gracias al desarrollo tecnológico y económico que ha experimentado la alimentación de origen no animal, los extractos de grano de soja ocupan hoy día un lugar destacado en el mercado de productos proteicos de origen vegetal.
Desafortunadamente, los cultivos de soja hoy día se han convertido en uno de los primeros cultivos que pueden ser modificados genéticamente, lo cual aporta una justificable preocupación para sus consumidores.
¿QUÉ CONTIENE LA SOJA?
Esencialmente contiene proteínas, lípidos, glúcidos y minerales, isoflavonas (genisteína, daidceína, gliceteína),y fitoestrógenos, sustancias químicas que desde hace algunos años son objeto de especial atención y estudio.
El germen de soja tiene una densidad de nutrientes relativamente baja. Son fundamentalmente el grano y sus productos derivados los que han resultado ser una apreciable fuente de proteínas.
Los minerales que contiene el grano de soja son principalmente el calcio, el zinc y el hierro. La biodisponibilidad del calcio se ve limitada por la presencia de los ácidos fítico y oxálico. La del zinc queda también reducida por el ácido fítico. El hierro aunque está presente en cantidades importantes, tiene una escasa biodisponibilidad. Es decir, que se absorben escasamente.
La soja también es fuente de fibra soluble e insoluble, cuyos efectos fisiológicos son bien conocidos.
VALOR NUTRICIONAL
La calidad nutricional de las proteínas está determinada por su composición de aminoácidos esenciales y su digestibilidad. Muchos aminoácidos esenciales de la proteína vegetal concentrada de la soja están en cantidades semejantes a las de las proteínas del huevo y tiene una excelente tolerancia gastrointestinal.
La soja contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para cubrir los requerimientos del ser humano para el crecimiento, el mantenimiento de las funciones orgánicas. Su patrón de aminoácidos es uno de los más completos dentro de las proteínas vegetales y es muy similar al de las proteínas animales de alta calidad, con excepción de los aminoácidos sulfurados como la metionina.
Composición del grano de soja y sus productos derivados.
| Productos comercializados (100 g) | Germen de soja | Grano de soja(crudo) | Aceite de soja | Tofu(crudo) |
| Energía (Kcal) | 122 | 416 | 884 | 76 |
| Proteínas (g) | 13,1 | 36,5 | – | 8,1 |
| Lípidos (g) | 6,7 | 19,9 | 100 | 4,8 |
| – poliinsaturados (g) | 3,8 | 11,3 | 37,6 | 2,7 |
| Glúcidos (g) | 9,6 | 30,2 | – | 1,9 |
| Fibras (g) | – | 9,3 | – | 1,2 |
| Calcio (mg) | 67 | 277 | – | 105 |
| Hierro | 2,1 | 15,7 | – | 5,4 |
La Soja contiene de un 35 a un 40% de una proteína de valor biológico comparable al de la caseína de la leche. Las proteínas de la soja no sólo son más que suficientes en cantidad, sino que tienen una gran eficacia alimenticia gracias a la riqueza y equilibrio de sus aminoácidos. El contenido en lecitina es comparable al de los huevos de gallina. Debido a la existencia de fitoestrógenos, es de vital importancia en la madurez sexual, sobre todo en la menopausia de la mujer. Contiene vitaminas A y B en proporción superior a todas las semillas a excepción del mijo. Es rica en fósforo y potasio. Debe tomarse cocida para hacerla digerible.
Aunque en occidente es prácticamente una recién llegada, la soja se está abriendo paso en la dieta de los españoles.
Sabrosos y nutritivos, los brotes de soja se pueden consumir crudos o poco cocidos, tras haberlos dejado germinar un par de días. Además de los brotes, la semilla también se come: entera (lo que necesita mucho tiempo de cocción) o pelada y machacada. En este último caso, recibe el nombre de soja molida y se suele añadir en sopas, salsas de pasta o galletas.
PROPIEDADES
Pese a que la soja es un vegetal muy completo, con proteínas de alto valor biológico y muy rico en fibra y vitaminas, durante mucho tiempo ha sido un producto que sólo podía ser adquirido en tiendas de dietética. En los últimos años, numerosas investigaciones muestran a esta legumbre como uno de los productos más saludables del mercado.
La soja tiene grandes propiedades, ya que posee abundantes sales minerales y muchas vitaminas, lo que añadido a sus proteínas, grasas e hidratos de carbono de excelente calidad, hace de este grano un gran remineralizante, energético y un excelente equilibrante. Quizá sea la causante, con permiso del ginseng, de la longevidad de muchas poblaciones orientales.
Recientemente, los expertos han descubierto en la soja una nueva virtud añadida: su carácter previsor del cáncer de próstata. El efecto se debe a las isoflavonas, un tipo de estrógenos vegetales presentes en las legumbres, especialmente en ésta. La eficacia de estos fitoestrógenos, se debe a que poseen una estructura química que suple el papel de los estrógenos naturales.
Además, el consumo de soja ha demostrado su efectividad sobre las enfermedades cardiovasculares; en la previsión del cáncer de mama, boca, endometrio y colon; en el fortalecimiento de los huesos y en la mitigación de los sofocos, la sequedad vaginal y otras manifestaciones características de la menopausia. Esto explicaría la baja incidencia de estos trastornos en las mujeres orientales, que suelen llevar una dieta rica en estos fitoquímicos. El consumo medio de isoflavonas de soja en la mujer oriental es de 40 mg., mientras que en la mujer occidental apenas alcanza los 5 mg. Según las últimas investigaciones la ingesta de isoflavonas debe estar entre 40 y 100 mg al día; superar esta cantidad y tomar más de 200 mg podria resultar peligroso
Aunque posee un porcentaje relativamente alto de grasas, una de las virtudes más relevantes de la soja es que ese contenido de grasas es casi completamente del tipo insaturado. Las personas con colesterol elevado pueden reducirlo sustituyendo algunas proteínas animales por 25 gramos de soja (o derivados) en su dieta. Esto, junto a su bajo contenido en sodio, convierte a esta legumbre en alimento ideal para luchar contra el colesterol. Algunas cifras hablan de una reducción del colesterol total del 9’3%; acción que los expertos explican bien por la acción de la arginina a niveles hormonales como por una modificación de la absorción intestinal. También sus ácidos grasos insaturados, principalmente linoleico y oleico, ejercen una acción benéfica sobre la tasa total de colesterol y específicamente sobre el LDL, de carácter aterógeno. Además contiene vitaminas A y E, que actúan impidiendo la oxidación y, por tanto, previniendo la formación de ateromas en las arterias.
También hay que destacar su riqueza en fibras, solubles e insolubles, que disminuyen el colesterol en personas con perfiles altos y al igual que el resto de las legumbres, contiene fitosteroles, que inhiben la absorción de colesterol y actúan sobre la grasa saturada ingerida. Sus fibras, un 27 % solubles ayudan también a combatir el estreñimiento, al aumentar la hidratación y el peso de las heces, reducen la densidad calórica de ciertos alimentos y mejoran la tolerancia a la glucosa en algunos diabéticos.
La soja contiene lecitina, utilizada industrialmente en dosis mínimas par emulsionar las grasas y recomendada dietéticamente para combatir el colesterol. La lecitina aporta a su vez colina, que ayuda a la memoria.
No contiene lactosa y sus proteínas son menos alergizantes que las de la leche de vaca, de ahí que los batidos o leches de soja sean recomendados cuando existe una intolerancia o alergia a las proteínas de la leche de vaca
Su alto contenido en hierro es maravilloso para combatir la anemia. Además, por cada 100 gramos de granos de soja, seco o crudo, tenemos 5 granos de minerales, de entre ellos: sodio, potasio fósforo, hierro, magnesio y zinc. La harina de soja contiene cinco veces más fósforo y dos veces más calcio que la leche de vaca.
Anteriormente se pensaba que la vitamina B12 sólo se encontraba en los alimentos animales. Contrariamente a esta creencia, los estudios sugieren que esta vitamina se encuentra en productos elaborados con soja fermentada como el miso o el tempeh.
Entre sus muchas cualidades nutritivas y preventivas destaca su contenido en proteínas. Por esa razón se ha dicho que es la carne de los vegetales y, por tanto, ingrediente esencial de muchas dietas vegetarianas. Para paliar la carencia de isoflavonas en la dieta occidental, los nutricionistas recomiendan incluir en la alimentación más cantidad de productos con fitoestrógenos (cereales, hortalizas, legumbres y, especialmente soja) o bien, aportar al organismo complejos nutricionales ricos en isoflavonas.
En general, los alimentos provenientes de la soja son altamente recomendados para la prevención de las siguientes afecciones: presión alta, exceso de colesterol en la sangre, angina de pecho, enfermedades del corazón, artritis, gota, enfermedades del hígado (lesiones celulares), enfermedades en el estómago y en el intestino, trastornos de los lactantes, raquitismo, tuberculosis, enfermedades infecciosas, dolencias de la piel, anemia, alteraciones producidas por radiaciones, estados de cansancio, debilidad nerviosa y afecciones pulmonares.
DERIVADOS DE LA SOJA
Existe una gran gama de productos fabricados a partir de la soja, también conocida como Glycine max: leche, aceite, harina, tofu, okara, yuba, tempeh, natto y hasta un sucedáneo del café.
LECHE DE SOJA: La leche tiene un aspecto y comportamiento en la cocina idénticos al de la leche de vaca. Su sabor es menos dulce y recuerda al de la soja cruda, aunque ahora suele encontrarse enriquecida en calcio y mezclada con vainilla, cereales y azúcar moreno para adaptar su sabor al gusto mediterráneo. Es un producto muy saludable; favorece el sistema digestivo, previene la anemia y no contiene colesterol ni lactosa; sus grasas son instauradas. Ideal para las personas que digieran mal la leche de vaca o tengan intolerancia a la lactosa.; se extrae de la soja triturada y puede venderse en polvo. Se utiliza en la elaboración de salsas, postres, helados y yogures.
De la leche de soja se obtienen otros dos productos: el okara y la yuba. El okara es la pulpa obtenida de la soja y se puede encontrar húmeda o seca. De blanda y fina textura sirve para combatir el estreñimiento. Sirve para enriquecer sopas, pastas, hamburguesas, panes, cereales, dulces o crepes. La yuba no es otra cosa que la tela de nata que se forma en la leche de soja cuando se calienta. Tan delgado como un folio, este producto de origen japonés se utiliza en sashimis, verduras, tortillas, como una crepe o un rollito.
TOFU: es la forma de soja más popular en el mercado internacional y se trata de requesón de la leche de soja. Suave o firme. Así podemos encontrar en el mercado el mejor sustitutivo de la carne para los vegetarianos, no en vano contiene dos o tres veces más hierro que la misma porción de carne cocida.
Este requesón, que se obtiene del líquido extraído de los granos de soja, no tiene un sabor muy marcado -a algunos les recuerda al de la sopa-, por lo que podemos realzarlo con jengibre, ajo o curry, marinarlo, ahumarlo, freírlo o prepararlo a la parrilla o el carbón.
Su aspecto es de un pequeño bloque de unos 250 g de color blanco ligeramente tostado con una consistencia firme pero no dura; se vende generalmente en tiendas especializadas y naturistas. Existen varias formas de tofus según la textura y algunos son sazonados con especias o hierbas muy apropiados para ensaladas.
Dietética:
El tofu es, el derivado más digestivo de la soja, un alimento suave que lo convierte en ideal para los niños, los ancianos o las personas con problemas digestivos. Mientras muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne, los huevos, la leche etc, son para algunas personas bastante dificiles de digerir, el Tofu, por ser un subproducto de la soja, aparta lo negativo de ésta resultando un alimento suave y muy digestivo.
Además, al ser muy nutritivo y bajo en calorías es aconsejable para las dietas de adelgazamiento.
Valor nutritivo:
100 gr. de tofu aportan más o menos: – 10 gr. de proteínas- 5 gr. de grasa, de los cuales el 85 % es grasa insaturada y sólo el 15 % es saturada- 1 gr. de carbohidratos-y menos de 100 kilocalorías
Proteínas:
El tofu es un alimento rico en proteínas ricas en lisina, un aminoácido esencial. Este aminoácido es deficitario en los cereales que, por otro lado, están bien dotados de los aminoácidos sulfurados, metionina y cistina, que están restringidos en la soja.
La complementación de las proteínas del tofu y de los cereales forma un conjunto cuyas proteínas son de alto valor biológico. La utilización neta de proteínas (UNP) es mucho más alta cuando combinamos los cereales con el Tofu. Así pues, el Tofu es un acompañamiento esencial en la dieta diaria en combinación con los cereales.
Según investigaciones recientes, una dieta pobre en grasa y rica en proteínas de soja (25 gr. de soja con 6,25 proteínas al día) disminuye el LDL (colesterol “malo”) sin disminuir el HDL (colesterol “bueno”) en la sangre, favoreciendo así la prevención de las enfermedades cardiovasculares. De los alimentos ricos en proteínas el Tofu es el único bajo en grasas saturadas y enteramente libre de colesterol, esto es una de las causas de su vital importancia para la conservación de la salud y la longevidad.
Grasas:
El tofu contiene poca grasa y ésta es en su mayor parte insaturada y rica en ácido linoléico (omega 6), ácido graso esencial (no puede ser sintetizado por el organismo y por tanto debe obtenerse directamente de fuentes tales como los productos de la soja.) que nuestro organismo necesita diariamente.
El tofu también contiene lecitina que junto al ácido linoléico realizan las funciones vitales de eliminación, metabolización y disolución de los depósitos de colesterol y otros ácidos grasos acumulados en los órganos vitales y torrente circulatorio; es decir, actúa eliminando los depósitos de grasa y de colesterol.
Vitaminas y minerales:
El tofu es rico en vitaminas del grupo B y sobre todo en minerales: calcio (un trozo de 225g proporciona el 38% del calcio diario necesario), hierro, magnesio, potasio, también tiene colina y vitamina E. Otra ventaja del tofu es su pobreza en sodio que lo hace recomendable para los hipertensos.
Existe además en el mercado tofus enriquecidos en calcio, vitaminas A, D, E y B12 con 50% menos de grasa.
Beneficios del tofu:
Como ya hemos dicho la soja, y por extensión el tofu, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su contenido en proteínas, fibra, lecitina y ácido linoléico. También contiene estrógenos vegetales, las isoflavonas (sobre todo genisteina) que previenen la aparición de cánceres de origen hormonal: de mama, de ovario o de endometrio y de próstata. Podría también contribuir a fortalecer la salud de las mujeres pre y posmenopáusicas pues estas sustancias (las isoflavonas) atenúan y disminuyen los efectos de la menopausia como los sofocos, ansiedad y sequedad vaginal.
Además la administración adicional de 40 gr. de proteínas de soja (o tofu) aumenta la densidad ósea retrasando la aparición de la osteoporosis.
Sin embargo, algunas personas presentan alergias a la soja en altas dosis que se manifiestan en forma de problemas gastrointestinales, dificultad para respirar o ronchas en la piel…
TEMPEH: es un producto fermentado y viscoso, que se asemeja a la corteza florecida de algunos quesos, Después de remojadas las habas, se hace una masa, se inocula una determinada cepa de hongos y se deja fermentar. El resultado es una pasta consistente, de aspecto similar al turrón duro, que se puede cortar en tajadas, con un sabor suave, a medio camino entre el queso emmental, los champiñones y las nueces, y con una textura densa. Tiene un 12 % más de proteínas que la carne y muy poca grasa. pudiendose usar como sustituto de esta Se prepara sofriéndolo con ajo y perejil. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene vitamina B12. Tiene -a diferencia del tofu, al que suele sustituir- un gusto muy acusado; siempre debe comerse cocido. Sus mejores compañeros de plato son los marinados, el ajo y, el jengibre
NATTO: Con un sabor y un olor muy parecidos a los del queso, se obtiene de las semillas de soja fermentadas. Este condimento milenario y delicado se utiliza para sazonar sopas, arroces, fideos o verduras.
SALSA DE SOJA: La salsa es un líquido oscuro, de olor y sabor intensos, obtenido por la fermentación de habas de soja, remojadas en agua con sal para evitar la proliferación de bacterias. Pueden utilizarse en sustitución de sal en cualquier receta, pues son ricas en sodio, por lo que también deben consumirse con moderación. Tienen la ventaja de que además de salar el plato, le añaden proteínas, vitaminas, minerales y enzimas digestivos; Hay variantes como el shoyu que mezclan soja y trigo, la salsa tamari, y el hatcho (con menos sal y más proteínas); el miso que es la pulpa que queda una vez escurridas las habas con las que se fabrica la salsa, es un puré oscuro, de sabor parecido a la salsa pero más suave. Se diluye en agua caliente y se añade a los guisos como si fuera caldo concentrado, para reforzar el sabor y añadir nutrientes. Puede hacerse consomé en lo que tarde en hervir el agua, diluyendo miso con ajo, perejil, cebolla o jengibre.
SOYA CUISINE: hecha a base de habas de soja, sirve como sustituto de la crema de leche o la nata líquida. Su valor energético es menor que el de la nata (solo 179 Kcal por 100 grs).
CREMAS DE SOJA: son similares a los postres lácteos como las natillas, pero con las ventajas de la soja respecto al aporte de aminoácidos esenciales y de ácidos grasos insaturados.
YOGURES DE SOJA: se obtiene de la leche enriquecida de soja, tratada con una bacteria no láctica. No contiene colesterol.
PAN DE SOJA: se fabrica al igual que el de trigo pero tiene mayores cualidades y es más nutritivo. Tiene menos almidón que el pan de centeno
COMPRIMIDOS DE SOJA: se confeccionan con la harina de soja.
CHOCOLATE: se obtiene mezclando la harina de soja con azúcar y cacao, resultando un chocolate más nutritivo y sano que el corriente. Otro proceso consiste en mezclar la harina con azúcar y manteca de cacao, así el chocolate tiene menos teobromina.
CAFÉ DE SOJA: la semilla remojada en agua salada durante 12 horas y puesta al fuego en dicha agua durante media hora se tuesta después de tirada el agua y se consume como el cacahuet, o se ralla para obtener polvo similar al del cacao, o por último, como hacen los chinos reemplazar al café, pues proporciona una bebida de sabor parecido a este y no tiene cafeína.
ACEITE DE SOJA: el aceite de soja que se encuentra carece de interés: es refinado y sus propiedades quedan lejos de las del de oliva. Si se consigue de primera presión, sin refinar, es una grasa muy insaturada que puede enriquecer la dieta. Es muy usado en la industria alimentaria.
PROTEÍNA TEXTURIZADA: se obtiene tras la extracción del aceite de soja. Tiene un aspecto similar a la piedra pómez si se presenta deshidratada. Una vez remojada en caldo, leche, agua o vino puede utilizarse como si fuese carne picada, pero puede pegarse si se queda sin salsa por su falta casi total de grasa. Es el producto más rico en proteína, con casi un 50 por ciento de su peso total, el doble que el de la carne, por lo que debe consumirse en pequeñas cantidades. Da excelentes resultados, para boloñesas, relleno de lasañas, canelones, albóndigas o guisos.
HARINA DE SOJA: no contiene gluten, pues no proviene de un cereal. Suele usarse en las masas como mejorante, por su capacidad de retención de humedad. Las hace más jugosas y tiernas y con una corteza más dorada (se tuesta rápidamente. No debe añadirse más de un 20 por ciento del peso de la harina).
LECITINA DE SOJA: la lecitina abunda en nuestro cerebro e interviene en la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. La lecitina de soja es un complejo de fosfolípidos naturales aislados de la semilla de soja, principalmente fosfatidilcolina. Los fosfolípidos representan uno de los grupos de sustancias orgánicas naturales con más incidencia metabólica y fisiológica. Intervienen en los mecanismos de transporte de los lípidos plasmáticos y en el metabolismo del colesterol. Participan en los procesos de digestión de las grasas. Aparte de su función sobre el metabolismo del colesterol, la lecitina presenta una importante acción sobre la memoria y la actividad mental. Puede consumirse en polvo, gránulos, cápsulas o a través de otros derivados de la soja.
